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Ein gutes Muskeltraining wird viel zu häufig mit reiner Kraftarbeit gleichgesetzt. Dabei zeigen wissenschaftliche Ergebnisse, dass erst die Trias aus Training, Ernährung und Erholung einen optimalen Muskelaufbau ermöglicht.

1. Das Training

Ein gutes Training zeichnet sich vor allem durch seinen ganzheitlichen Charakter aus und hat einen gleichmäßigen Muskelaufbau in allen Muskelpartien zum Ziel, um Ungleichgewichte und Verletzungen im gesamten Körper zu vermeiden. Jeder Muskel sollte daher in allen Partien und in Verbindung mit seinem Antagonisten trainiert werden. Dabei gilt, jede Übungsabfolge ist im gesamten gesehen nur so gut, wie ihr schlechtestes Glied.

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Um etwas für seine Gesundheit und Fitness zu tun, geht der Trend eindeutig zur Bewegung an der frischen Luft beim Walken oder Joggen. Kombiniert mit einem ausgewogenen Krafttraining trainieren Sie den gesamten Körper und erreichen mit der Zeit eine höhere Belastbarkeit im Sport und im Alltag. Wenn Sie auch mit dem Joggen beginnen wollen, dann vermeiden Sie die zehn häufigsten Anfängerfehler und bleiben frei von Verletzungen.

Die richtigen Voraussetzungen zum Joggen schaffen

Fit und gesund

Viele Menschen beginnen mit dem Joggen, weil Sie eine Diät unterstützen wollen oder einfach etwas für die Fitness tun wollen. Leider wiederholen Anfänger dann immer wieder die Fehler von Anfängern und verlieren schnell die Motivation und Lust am Ball zu bleiben. Ein ärztliches Check Up und die richtige Ausrüstung sind Voraussetzungen um Verletzungen beim Joggen zu vermeiden.

Bevor Sie mit dem Joggen beginnen, schätzen Sie bitte kritisch Ihre körperliche Verfassung ein. Meinen Sie es ernst mit dem Joggen, dann gehen Sie vor dem Trainingsbeginn bitte zum Arzt und lassen Ihre Gesund checken. Gibt der Doktor Ihnen sein Einverständnis, können Sie mit dem Joggen beginnen.

Haben Sie sich vorgenommen, tatsächlich regelmäßig zu laufen, dann kaufen Sie sich richtige Laufschuhe. Im Sportgeschäft erhalten Sie die richtigen Schuhe abhängig von Laufstrecke. Ohne geeignete Laufschuhe kommt es schnell zu Überlastungsschäden und Verletzungen.

Viele Jogger tragen zu warme Kleidung und kommen so leicht ins übermäßige Schwitzen. Dann wird Kleidung ausgezogen, die stört und die Erkältungsgefahr in den kühlen Jahreszeiten steigt rapide. Achten Sie auf atmungsaktive und Feuchtigkeit aufsaugende leichte Kleidung. Denken Sie immer an eine Mütze, denn über den Kopf geht am meisten Wärme verloren.

Mit dem Training richtig beginnen

Suchen Sie sich die richtige Strecke für Ihre Bedürfnisse. Wenn Sie lieber auf festen Wegen oder Straßen laufen, dann tun Sie das. Andere laufen lieber im Wald oder auf Waldwegen. Suchen Sie sich eine Strecke, die Sie am Anfang einfach bewältigen können. So verlieren Sie auch nicht die Lust am Joggen.

Das richtige Tempo beim Joggen ist wichtig. Das richtige Tempo haben Sie erreicht, wenn Sie sich problemlos mit einem Begleiter unterhalten können. Mit Pulsmessern überprüfen Sie Puls und finden so Ihr Tempo. Lassen Sie sich nicht entmutigen, mit der Zeit können Sie auch ein höheres Tempo gehen.

Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Regenerationsphasen. Am Anfang werden Sie nicht jeden Tag joggen können, ohne sich nach ein paar Trainingseinheiten komplett ausgepowert zu fühlen. Zu Beginn reichen zwei oder drei Joggingeinheiten pro Woche, um den Körper nicht zu überanstrengen.

Nicht nur das häufige Joggen sondern auch eine zu schnelle Steigerung des Lauftempos oder die Ausweitung der Strecken ist ein typischer Anfängerfehler. Laufen Sie über einen längeren Zeitraum das gleiche Tempo. Achten Sie dabei auf Ihren Puls. Bevor Sie längere Strecken laufen, können Sie eher das Tempo erhöhen. So steigern Sie Ihre Ausdauer langsam und der Körper gewöhnt sich an die Belastung.

Joggen ist kein Leistungssport

Wer regelmäßig joggt, für den gehört es auf jeden Fall dazu. Wärmen Sie sich erst auf. Dafür beginnen Sie mit einem ruhigen Tempo, bis Sie merken, dass das Laufen leichter fällt. Dann sind Sie aufgewärmt und können das Tempo erhöhen. Ein paar Stretchingübungen verstärken diesen Effekt.

Versuchen Sie immer regelmäßig zu laufen. Suchen Sie sich in Ihrem Wochenplan Zeiten wo es passt oder planen Sie die Joggingzeiten fest ein. So wird Ihnen das Joggen langsam zur Gewohnheit und die Gefahr des Motivationsverlustes sinkt. Es fällt natürlich immer leichter, eine Sache durchzuhalten, wenn Sie sich Verbündete suchen. Schließen Sie sich aber keiner trainierten Laufgruppe an. Sie werden nicht mithalten können und schnell die Lust verlieren.

Lassen Sie es langsam angehen. Joggen Sie in Ihrem Tempo und in Ihrem Zeitrahmen. Erstellen Sie sich einen Trainingsplan und versuchen Sie ihn regelmäßig einzuhalten. Das Führen eines Trainingstagebuches hilft Ihnen, Fehler nach und nach abzustellen. Fitness und ein super Körpergefühl sind die Belohnung für Ihre Bemühungen.

Für einen ausführlicheren Anfänger Guide empfehlen wir diesen Artikel von Bodystyling.tv.

Wer gerne läuft, bzw. joggt der braucht dazu vor allen Dingen das passende Schuhwerk. Dieses sollte zunächst natürlich richtig passen und schon dort fangen für viele Sportler die Probleme an. Doch was ist wichtig bei der Suche nach dem richtigen Laufschuh? Kein Fuß ist wirklich ohne Makel, und bei Spreizfüßen, Hakenzehen oder verformten Versen wird es schwer, einen Schuh zu finden, der diese Makel ausgleichen kann und den Fuß trotzdem gut vor Belastungen schützt. Beim ganz normalen Lauf muss jeder Fuß mehr als das Dreifache des Körpergewichtes tragen können. Das belastet Bänder, Sehnen und Gelenke. Wichtig ist dabei, auf eine gute Federung zu achten und so eine vernünftige Sohle am Schuh auszuwählen. Nur so kann das Gewicht zumindest in großen Teilen abgefedert werden, und das bietet Entlastung für den gesamten Fuß und den Bewegungsapparat. Darüber hinaus ist es wichtig, auf ein gutes Innenfutter Wert zu legen. Der Fuß sollte weder auskühlen, noch zu stark schwitzen. Hier setzen namhafte Hersteller vor allen Dingen auf das Thema Atmungsaktivität. Das bedeutet, dass der Fuß warm gehalten wird, und zu viel Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen abgegeben wird. So wird er vor Auskühlung bewahrt, denn das wäre nicht nur ungesund für den Fuß selbst, sondern auch für das gesamte Immunsystem.

Gute Qualität und eine optimale Passform sind entscheidend

An Obermaterialien wird hier vor allen Dingen Leder verwendet, denn Leder gilt als sehr robust und passt sich dem Fuß optimal an. Verschlossen werden gute Laufschuhe in der Regel durch Schnürsenkel, denn diese lassen sich in ihrer Festigkeit individuell binden und verschaffen dem Fuß so einen guten Halt. Einige Hersteller ergänzen den Verschluss noch durch ein Klebeband, welches lediglich dazu gedacht ist, den Schnürsenkel in Form zu halten und dafür zu sorgen, dass sich dieser während des Laufens nicht öffnet und gegebenenfalls einen Sturz zur Folge hat.

Für alle Lauf- und Sportschuhe gilt, dass diese zunächst eingelaufen werden müssen, denn nur so findet der Fuß seinen optimalen Platz im Schuh und es kann sichergestellt werden, dass sich keine Druckstellen oder Blasen bilden. Wer da bei dem Kauf unsicher ist und für sein Training kein gesundheitliches Risiko eingehen möchte, der sollte sich entsprechend fachlich beraten lassen, wahlweise im Schuhfachgeschäft oder über das Internet. Hier kann es nicht schaden, unterschiedliche Schuhe auszuprobieren um herauszufinden, in welchem sich der Fuß am wohlsten fühlt und welche einem am angenehmsten zu tragen sind.

Südtirol ist das idealer Reiseziel für den nächsten Aktivurlaub, denn wer sich auch im Urlaub gerne körperlich betätigt und fit bleiben möchte der findet dort vielerlei Möglichkeiten, angefangen von Wind Surfen, über Kajak fahren bis hin zu klettern in den nahen Dolomiten. Südtirol liegt exakt zwischen den Alpen und den Dolomiten und bietet daher das ganze Jahr hindurch ein mildes Klima und vielfältige Betätigungsmöglichkeiten in der freien Natur. Besonders angesagt ist Canyoning. Dabei werden nicht nur sämtliche Muskeln im Körper trainiert und die Ausdauer gesteigert, es ist auch ein besonderer Nervenkitzel, zwischen enge Schluchten und durch Wasserfälle zu klettern und dabei lediglich durch einem Sicherungsseil vor einem Sturz geschützt zu werden. Besonders die Armmuskulatur und die Beinmuskulatur werden dabei gestärkt, denn der Körper ist dort extrem gefordert und das ist sicherlich mal eine neue Art und Weise des Fitnesstrainings, als dies in ganz normalen Fitnessstudios möglich wäre.

Ebenso nass und aufregend geht es beim Rafting zu. Dort steht vor allen Dingen der gesellschaftliche Aspekt im Vordergrund, denn gemeinsam in der Gruppe geht es mit einem Gummiboot und Paddeln raus ins wilde Gewässer und das stärkt nicht nur den Zusammenhalt, sondern macht auch Spaß und fördert den Gleichgewichtssinn in der Bewegung. Besonders die Arm- und Bauchmuskulatur müssen hier stark arbeiten, um den wilden Wassermassen entgegenzuwirken und das Schlauchboot sicher auf dem Wasser zu halten.

Von Rafting bis zu Mountainbiking voll aktiv

Kurse und Übungsstunden werden entweder direkt über die Hotels vor Ort angeboten, oder können einzeln in vielen Südtiroler Orten gebucht werden. Eine Stunde ist in der Regel ab 30 Euro zu haben und bietet die ideale Abwechslung, um ganz nebenbei auch noch die Gegend kennen zu lernen und das gute Wetter zu genießen. Wer dies etwas abseits vom Wasser tun möchte, für den bieten sich Touren mit dem Mountainbike an. Zu diesem Zweck gibt es spezielle Mountainbike Hotels in Südtirol  in denen wird nicht nur das entsprechende Equipment angeboten, sprich die Fahrräder und Schutzkleidung um sich bei einem eventuellen Sturz nicht zu verletzen, es finden auch geführte Mountainbike-Touren statt an denen Ort erkundet werden, die ein normaler Tourist auf diese Art und Weise sicherlich so nicht kennen lernen kann. All diese Angebote beweisen, dass es auch im Urlaub entspannend sein kann, sich körperlich fit zu halten und den Körper an seine Grenzen zu bringen.