Ein gutes Muskeltraining wird viel zu häufig mit reiner Kraftarbeit gleichgesetzt. Dabei zeigen wissenschaftliche Ergebnisse, dass erst die Trias aus Training, Ernährung und Erholung einen optimalen Muskelaufbau ermöglicht.
1. Das Training
Ein gutes Training zeichnet sich vor allem durch seinen ganzheitlichen Charakter aus und hat einen gleichmäßigen Muskelaufbau in allen Muskelpartien zum Ziel, um Ungleichgewichte und Verletzungen im gesamten Körper zu vermeiden. Jeder Muskel sollte daher in allen Partien und in Verbindung mit seinem Antagonisten trainiert werden. Dabei gilt, jede Übungsabfolge ist im gesamten gesehen nur so gut, wie ihr schlechtestes Glied.
Folgende Übungsreihe kann dir daher zum Zwecke eines ausgeglichenen und ganzheitlichen Muskelaufbaus behilflich sein:
1.) Kniebeugen: … beanspruchen von allen Übungen die meisten Körperpartien (Rücken, Gesäß-, Bauch-, und vor Allem die Beinmuskulatur) und führen korrekt ausgeführt keinesfalls zu Knieschäden.
2.) Beincurls: Das Anheben der Beine in Bauchlage bringt deinen Beinbizeps auf Vordermann.
3.) Wadenheben: Das Stehen auf den Zehenspitzen macht jede Wadenmuskulatur schön straff.
4.)Gewichte stemmen:
a) in Rückenlage senkrecht nach oben (Bankdrücken) für den Brustmuskel
b) im Stand oder Sitzen senkrecht nach oben für die Schulterpartie (Schulterdrücken)
c) Langhantelcurls: Hochcurlen der Hantel im Stand für den Bizeps
5.) Dips: Das Hochstemmen des Körpers am Barren aus der Armkraft ist die Trizepsübung Nr.1
6.) Kreuzheben und Langhantelrudern: Anheben der Langhantel aus der Hocke bzw. im Stand führt zu einer kräftigen Rückenpartie
7.) Beinheben: … aus der Rückenlage rundet mit der Bauchmuskulatur das ganzheitliche Training ab.
Und falls du dein Training etwas intensiver gestallten möchtest, kannst auch auf Intensitätstechniken, wie diese zurückgreifen.
2. Die Ernährung
Muskeln wachsen nur, wenn sie dafür auch die notwendigen Bausteine erhalten. Für einen gesunden Muskelaufbau ist damit vor allem auf eine kohenhydrat- und proteinreiche Ernährung zu achten. So sorgen Kohlenhydrate für eine ausreichende Energieversorgung, die dem gesamten Muskel seine optimale Leistung ermöglicht. Da Muskulatur an sich jedoch aus verschiedenen Proteinen aufgebaut ist, benötigt diese für ihr optimales Wachstum Eiweißquellen zur Bildung neuer Muskelmasse. Eine ideale Menge wäre so eine Eiweißaufnahme von 2,5 g / kg Körpergewicht. Ebenso sollten frisches Obst und Gemüse die beim Schwitzen verlorenen Mineralstoffe auffüllen. Auch ungesättigte Fettsäuren leisten entgegen langläufiger Meinungen u.a. durch die Stärkung des Herz-/Kreislaufsystems ihren Beitrag zum gesunden Muskelaufbau.
3. Die Erholung
Muskeln wachsen eigentlich nicht in der An- sondern in der Entspannung. Eine ausreichende Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten ist deshalb unerlässlich und für die Vermeidung von Verletzungen sogar notwendig. Ununterbrochenes Training bringt daher grundsätzlich nichts. Zu bewährten Regenerationsmaßnahmen zählen dabei der Schlaf, gesunde Ernährung, Wärme (Bad, Saune, etc.), Massagen, Entspannungstechniken und Freizeit. Grundsätzlich gilt dabei, je intensiver das Training, umso länger die Ruhepause. Für den Anfänger bietet sich so eine Trainingspause von ca. 24 Std. an, da der Körper diese Zeit benötigt, um den Muskel physiologisch wieder in den Ausgangszustand zu versetzen.
