Durchtrainiert sein und dabei gut aussehen, das ist das Ideal vieler Menschen. Nur selten stehen dabei ganze Muskelberge auf dem Wunschzettel. Aber ein durchtrainierter Körper ist nicht nur ansehnlich, sondern auch Garant für Gesundheit und Vitalität.
Gesunde Ernährung ist wichtig
Ja, mit der Ernährung steht und fällt alles, denn nur mit den richtigen Stoffen können Muskeln aufgebaut werden. Proteine/ Eiweiße sind dabei der Schlüssel, denn sie sind der wichtigste Baustoff für jede Art von Körpersubstanz. Bis zu 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kann ein Trainierender zu sich nehmen und ist damit gesund. Auch Präparate helfen, sollten aber nicht in der Anfangszeit genommen werden, sondern erst, wenn der Körper schon einigermaßen eingewöhnt ist. Folgende Tipps können beim Training helfen:
- 3 Hauptmahlzeiten oder 5 kleine? Das hängt von Ziel des Trainings ab. Wer mit Muskeln abnehmen will, der sollte 3 große Mahlzeiten pro Tag einplanen und zwischen ihnen wenigstens 5 Stunden Zeit lassen.
- Die alte Regel: Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler ist ein guter Leitsatz für die Ernährung. Proteine sollten bei jeder Mahlzeit vertreten sein, wobei sich das Verhältnis zu Abend hin immer mehr zu ihnen hin verschieben sollte und fort von Kohlenhydraten.
- Vollkornprodukte sind Weizenprodukten jeder Zeit vorzuziehen. Wenn möglich sollte auch auf einfachen Zucker verzichtet werden.
- Die letzte große Mahlzeit sollte etwa 2 Stunden vor dem Training erfolgen und die nächste frühestens 1 Stunden danach. Ein kleiner Energieschub in Form von Proteinshakes, Magerquark oder Joghurt, zusammen mit Haferflocken oder Dinkel nach dem Training ist aber immer gut.
Für einen muskulösen Oberkörper
Der Oberkörper beinhaltet die meisten Muskeln im Körper, die auch im Alter noch trainiert werden können.
- Für den Aufbau von Muskeln sind freie Übungen grundsätzlich immer besser als Übungen am Gerät, da hierbei mehr Muskelgruppen angesprochen werden. Überhaupt ist es besser, viele Muskelgruppen zu trainieren, statt nur einzelne. Das führt meist eher zu Überentwicklungen.
- Die besten Trainingsmethoden für den Oberkörper sind: Langhantel, Bauchcrunches, Wanddrücken, Seitenneigen, Rückenbeugen.
- Vor allem der seitliche Bauch wird gerne vergessen, dabei ist er zum Halten des Oberkörpers unglaublich wichtig.
- Pausen sind sehr wichtig. Nur in Ruhephasen werden die Muskeln aufgebaut. Daher sollte auf jeden Trainingstag ein Tag Ruhe folgen. Daraus ergeben sich 3 Trainingstage pro Woche und ein Wochenende zum Entspannen.
- Alle Übungen sind immer mit möglichst gleichmäßigem Tempo durchzuführen. Überhastetes Training führt nur zu Verletzungen.
- Krafttraining darf nicht länger als eine Stunde betrieben werden. Wer danach noch Reserven hat, der kann zum Ausdauertraining wechseln.
Für einen ausgiebigen und persönlichen Trainingsplan ist es empfehlenswert einen Trainer oder Sportarzt zu Rate zu ziehen. Sollte es beim Training einmal zu Verletzungen des Muskelapparats kommen können sie hier alles über natürliche Heilmittel zur Behandlung weiterlesen.